غذا چگونه بر بهبود خلق و خو تاثیر میگذارد؟
غذاهای سرشار از قند و چربی که اغلب در زمان استرس یا افسردگی میل می کنیم، به همان اندازه که آرامش بخش هستند، ممکن است کم ترین فایده را برای سلامت روان ما داشته باشند.
در حالی که مردم سراسر جهان در سال گذشته با سطوح بالاتری از استرس، افسردگی و اضطراب دست و پنجه نرم می کردند، بسیاری از آن ها به غذاهای راحتی مورد علاقه خود روی آوردند: بستنی، شیرینی، پیتزا، همبرگر. اما مطالعات در سال های اخیر نشان می دهد که غذاهای سرشار از قند و چربی که اغلب در زمان استرس یا افسردگی میل می کنیم، به همان اندازه که ممکن است آرامش بخش به نظر برسند، کم ترین احتمال را دارند که به سلامت روان ما کمک کنند. در عوض، غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، ماهی ها، تخم مرغ، آجیل و دانه ها، لوبیا و حبوبات و غذاهای تخمیر شده مانند ماست می توانند شرط بهتری باشند.
این یافته ها ناشی از یک زمینه تحقیقاتی نوظهور به نام روان پزشکی تغذیه ای است که به رابطه بین رژیم غذایی و سلامت روانی می پردازد. این ایده که خوردن غذاهای خاص می تواند سلامت مغز را ارتقا دهد، بیشتر از آن که بتواند سلامت قلب را ارتقا دهد، ممکن است منطقی به نظر برسد. اما از نظر تاریخی، تحقیقات تغذیه ای بیشتر بر چگونگی تاثیر غذاهایی که می خوریم بر سلامت جسمی ما تمرکز کرده اند تا سلامت روانی ما. برای مدتی طولانی، تاثیر بالقوه غذا بر شادی و سلامت روانی، به قول گروهی از محققان، “عملا نادیده گرفته شد”.
اما در طول سال ها، مجموعه فزاینده ای از تحقیقات، نکات جالبی را در مورد روش های تاثیر غذاها بر خلق و خوی ما ارائه کرده است. یک رژیم غذایی سالم یک روده سالم را ترویج می کند که از طریق آنچه به عنوان محور روده – مغز شناخته می شود با مغز ارتباط برقرار می کند. میکروب ها در روده انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین تولید می کنند که خلق و خو و احساسات ما را تنظیم می کنند و میکروبیوم روده در نتایج سلامت روان دخیل است.
مطالعات جمعیتی بزرگ نیز نشان داده است که افرادی که غذاهای سرشار از مواد مغذی زیادی می خورند، افسردگی کم تر و سطح بیشتری از شادی و سلامت روانی را گزارش می کنند. یکی از این بررسی ها که از سال ۲۰۱۶ انجام شد و ۱۲۴۰۰ نفر را برای حدود هفت سال دنبال کرد، نشان داد کسانی که مصرف میوه و سبزیجات خود را در طول دوره مطالعه افزایش دادند، در پرسشنامه های مربوط به سطح کلی شادی و رضایت از زندگی خود، خود را به طور قابل توجهی بالاتر ارزیابی کردند.
با این حال، مطالعات مشاهده ای بزرگ تنها می توانند همبستگی ها را نشان دهند، نه علیت، که این سوال را مطرح می کند: کدام یک اول است؟ آیا اضطراب و افسردگی افراد را به سمت انتخاب غذاهای ناسالم سوق می دهد یا برعکس؟ آیا افرادی که خوشحال و خوش بین هستند، انگیزه بیشتری برای مصرف غذاهای مغذی دارند؟ یا رژیم غذایی سالم به طور مستقیم خلق و خوی آن ها را روشن می کند؟
اولین آزمایش بزرگ برای روشن کردن ارتباط حالت غذا در سال ۲۰۱۷ منتشر شد. گروهی از محققان می خواستند بدانند که آیا تغییرات غذایی به کاهش افسردگی کمک می کند یا خیر، بنابراین ۶۷ نفر را که از نظر بالینی افسرده بودند، به کار گرفتند و آن ها را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه به جلساتی با یک متخصص رژیم غذایی رفتند که به آن ها پیروی از یک رژیم غذایی سنتی به سبک مدیترانه ای را آموزش می داد. گروه دیگر که به عنوان کنترل عمل می کردند، به طور مرتب با یک دستیار پژوهشی ملاقات می کردند که حمایت اجتماعی می کرد اما هیچ توصیه غذایی نداشت.
در آغاز این مطالعه، هر دو گروه غذاهای شیرین، گوشت های فرآوری شده و میان وعده های شور و فیبر بسیار کم، پروتئین های بدون چربی یا میوه ها و سبزیجات مصرف کردند. اما گروه رژیم غذایی تغییرات بزرگی ایجاد کرد. آن ها آب نبات، فست فود و شیرینی جات را با غذاهای کامل مانند آجیل، لوبیا، میوه و حبوبات جایگزین کردند. آن ها از نان سفید به غلات کامل و نان خمیر ترش روی آوردند. آن ها غلات قندی را کنار گذاشتند و موسلی و بلغور جو دو سر خوردند. آن ها به جای پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده می خوردند. و آن ها گوشت های بسیار فرآوری شده مانند ژامبون، سوسیس و بیکن را با غذاهای دریایی و مقادیر کمی گوشت قرمز بدون چربی جایگزین کردند.
نکته مهم این است که به هر دو گروه توصیه شده بود که به مصرف داروهای ضد افسردگی یا سایر داروهای تجویز شده ادامه دهند. هدف این مطالعه این نبود که ببیند آیا رژیم غذایی سالم تر می تواند جایگزین دارو شود، بلکه این بود که آیا می تواند مزایای بیشتری مانند ورزش، خواب خوب و دیگر رفتارهای سبک زندگی را فراهم کند یا خیر.
پس از ۱۲ هفته، میانگین نمرات افسردگی در هر دو گروه بهبود یافت، که ممکن است برای هر کسی که وارد یک کارآزمایی بالینی می شود که حمایت بیشتری ارائه می دهد، صرف نظر از اینکه شما در کدام گروه هستید، انتظار می رود. اما نمرات افسردگی در گروهی که از رژیم غذایی سالم پیروی می کردند تا حد بسیار بیشتری بهبود یافت: تقریبا یک سوم این افراد در مقایسه با ۸ درصد افراد گروه کنترل دیگر به عنوان افسرده طبقه بندی نمی شدند.
نتایج به چند دلیل قابل توجه بود. این رژیم غذایی به نفع سلامت روان بود حتی اگر شرکت کنندگان هیچ وزنی از دست نمی دادند. مردم همچنین با خوردن غذاهای مغذی تر در هزینه ها صرفه جویی می کنند و نشان می دهند که یک رژیم غذایی سالم می تواند اقتصادی باشد. قبل از این مطالعه، شرکت کنندگان به طور متوسط ۱۳۸ دلار در هفته صرف غذا می کردند. کسانی که به رژیم غذایی سالم روی آوردند، هزینه های غذایی خود را به ۱۱۲ دلار در هفته کاهش دادند.
غذاهای توصیه شده نسبتا ارزان بودند و در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی موجود بودند.” فلیس جکا ” (Felice Jacka)، سرپرست این تحقیق گفت: این محصولات شامل چیزهایی مانند لوبیای کنسرو شده و عدس، ماهی آزاد کنسرو شده، ماهی تن و ساردین و محصولات منجمد و معمولی بودند.
دکتر جکا، مدیر مرکز مواد غذایی در دانشگاه دیکین استرالیا و رئیس انجمن بین المللی تحقیقات روان پزشکی تغذیه ای گفت: ” سلامت روانی پیچیده است. خوردن سالاد افسردگی را درمان نمی کند.” اما کاره ای زیادی وجود دارد که می توانید برای بالا بردن روحیه و بهبود سلامت روانی خود انجام دهید و این کار می تواند به سادگی افزایش مصرف گیاهان و غذاهای سالم باشد.”
تعدادی از آزمایش های تصادفی یافته های مشابهی را گزارش کرده اند. در یک مطالعه بر روی ۱۵۰ فرد بزرگ سال مبتلا به افسردگی که سال گذشته منتشر شد، محققان دریافتند افرادی که موظف به پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی روغن ماهی به مدت سه ماه بودند، در مقایسه با یک گروه کنترل، کاهش بیشتری در علائم افسردگی، استرس و اضطراب پس از سه ماه داشتند.
با این حال، هر مطالعه ای نتایج مثبتی نداشته است. برای مثال یک آزمایش بزرگ و یک ساله که در سال ۲۰۱۹ در JAMA منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای اضطراب را کاهش می دهد اما از افسردگی در گروهی از افراد در معرض خطر بالا جلوگیری نمی کند. مصرف مکمل هایی مانند ویتامین D، سلنیوم و اسیده ای چرب امگا ۳ هیچ تاثیری بر افسردگی یا اضطراب نداشت.
بیشتر گروه های حرفه ای روان پزشکی توصیه های غذایی را قبول نکرده اند، تا حدی به این دلیل که کارشناسان می گویند قبل از اینکه بتوانند رژیم غذایی خاصی را برای سلامت روان تجویز کنند، به تحقیقات بیشتری نیاز است. اما کارشناسان بهداشت عمومی در کشورهای جهان شروع به تشویق مردم به اتخاذ رفتارهای سبک زندگی مانند ورزش، خواب سالم، رژیم غذایی سالم قلبی و پرهیز از سیگار کشیدن کرده اند که ممکن است التهاب را کاهش دهد و برای مغز فوایدی داشته باشد. کالج روان پزشکی سلطنتی استرالیا و نیوزیلند دستورالعمل های عملی بالینی را منتشر کردند که پزشکان را تشویق می کرد قبل از شروع بیماران با دارو یا روان درمانی به رژیم غذایی، ورزش و سیگار کشیدن بپردازند.
پزشکان فردی نیز در حال حاضر تغذیه را در کار خود با بیماران گنجانده اند. دکتر درو رمزی، روان پزشک و استادیار بالینی در کالج پزشکان و جراحان دانشگاه کلمبیا در نیویورک، جلسات خود را با بیماران جدید با گرفتن سابقه روان پزشکی آن ها و سپس بررسی رژیم غذایی آن ها آغاز می کند. او از آن ها می پرسد چه چیزی می خورند، غذاهای مورد علاقه شان را یاد می گیرد، و متوجه می شود که آیا غذاهایی که او برای ارتباط روده و مغز مهم می داند از رژیم غذایی آن ها حذف شده است، مانند گیاهان، غذاهای دریایی و غذاهای تخمیر شده.
دکتر رمزی در ماه مارس کتابی با عنوان “برای مقابله با افسردگی و اضطراب غذا بخورید” منتشر کرد و کلینیک غذای مغز را در نیویورک تاسیس کرد تا به افرادی که با اختلالات خلقی دست و پنجه نرم می کنند کمک کند رژیم غذایی خود را بهبود بخشند. او اغلب یک جرینگل می خواند تا مردم بتوانند اصول توصیه غذایی او را به یاد بیاورند: “غذاهای دریایی، سبزیجات، آجیل و لوبیا – و کمی شکلات تلخ”.
دکتر رمزی گفت که این غذاها به ترویج ترکیباتی مانند فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز یا BDNF کمک می کنند، پروتئینی که رشد نورون های جدید را تحریک می کند و به محافظت از نورون های موجود کمک می کند. آن ها همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر، چربی اشباع نشده، آنتی اکسیدان ها، اسیده ای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی هستند که نشان داده شده است سلامت روده و متابولیک را بهبود می بخشند و التهاب را کاهش می دهند که همه آن ها می توانند بر مغز تاثیر بگذارند.
دکتر رمزی گفت نمی خواهد مردم فکر کنند که تنها عامل دخیل در سلامت مغز، غذا است. او گفت: ” بسیاری از مردم غذای خود را درست دریافت می کنند، زندگی بسیار فعالی دارند و هنوز مشکلات قابل توجهی در سلامت روان خود دارند.”
