فشار خون بالا تقریبا نیمی از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد. تعداد مردانی که فشار خون بالا دارند، اندکی بیشتر از زنان است و اگر شما هم یکی از آن ها هستید، ممکن است دکترتان توصیه کند که از رژیم غذایی کم سدیم پیروی کنید.
اگرچه بدن شما به سدیم نیاز دارد – چون الکترولیت در انقباضات عضلانی، هدایت تکانه های الکتریکی در قلب و تنظیم تعادل مایعات نقش دارد – اما سدیم اضافی به فشار خون بالا کمک می کند و می تواند به مرور زمان قلب را تحت فشار قرار دهد.
راهنمای رژیم غذایی توصیه می کند که بزرگسالان مصرف روزانه سدیم خود را به کم تر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند که برابر با یک قاشق چای خوری نمک است. این در حالی است که ۹۷ درصد مردان ۱۹ تا ۵۹ ساله از حد توصیه شده برای سن خود فراتر می روند؛ آن ها گاهی حتی به دو برابر حد توصیه شده نیز می رسند.
رژیم غذایی کم سدیم به طور عمدی میزان سدیم مصرفی در هر روز را محدود می کند و نشان داده شده است که به طور موثر فشار خون را کاهش می دهد و عملکرد قلب را بهبود می بخشد. شروع یک رژیم غذایی کم سدیم می تواند دلهره آور باشد و ممکن است احساس کنید که باید برخی از غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید.
خبر خوب این است که غذاهای خوش مزه و مغذی زیادی وجود دارند که هنوز هم می توانید با یک رژیم غذایی کم سدیم بخورید و احتمالا آنقدر احساس بهتری خواهید داشت که هر فداکاری ارزشش را خواهد داشت. به مطالعه راهنمای کامل ما که حاوی هر آنچه باید در مورد رژیم غذایی کم سدیم بدانید، ادامه دهید.
رژیم غذایی کم سدیم چیست؟
سدیم که اساسا اشکال مختلفی از نمک است، به طور طبیعی در برخی غذاها مانند تخم مرغ و اسفناج وجود دارد. با این حال، اکثر سدیم مصرفی ما به غذاهای فرآوری شده و آماده اضافه می شود تا طعم و ماندگاری آن ها بهبود یابد. نمک اضافی سفره زمانی وارد رژیم غذایی می شود که افراد قبل از خوردن آن نمک زده و غذای خود را بپزند.
یک رژیم غذایی کم سدیم معمولا مصرف روزانه سدیم را به ۱۵۰۰ میلی گرم محدود می کند که کم تر از حد توصیه شده روزانه ۲۳۰۰ میلی گرم و به طور قابل توجهی کم تر از میانگین مصرف روزانه بزرگسالان است. غذاهای پر سدیم باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند و تاکید باید بر روی غذاهای کامل، طبیعی و فرآوری نشده با نمک کم تا زیاد باشد.
هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم سدیم، بسیار مهم است که برچسب تغذیه روی هر غذای بسته بندی شده را بخوانید تا میزان سدیم را اندازه گیری کنید. به دنبال غذاهایی باشید که کم تر از ۱۴۰ میلی گرم سدیم در هر وعده دارند. همچنین برچسب هایی بر روی محصولات برای نشان دادن میزان سدیم آن ها استفاده می شود که شامل موارد زیر است:
- نمک / بدون سدیم: باید در هر وعده کم تر از ۵ میلی گرم سدیم وجود داشته باشد.
- سدیم بسیار کم: در هر وعده حداکثر ۳۵ میلی گرم سدیم مصرف کنید.
- سدیم کم: در هر وعده حداکثر ۱۴۹ میلی گرم سدیم مصرف کنید.
- کاهش سدیم: این محصول حداقل ۲۵ درصد سدیم کمتری نسبت به نسخه معمولی دارد، اما مقدار سدیم خاص می تواند هر چیزی باشد.
- کم نمک یا سبک در سدیم: این محصول حداقل ۵۰ درصد کم تر از نسخه معمولی سدیم دارد، اما مقدار سدیم خاص می تواند هر چیزی باشد.
- هیچ نمک اضافه یا بدون نمک: در هنگام ساخت محصول هیچ نمک اضافه نمی شود، اما ممکن است حاوی سدیم طبیعی موجود در مواد باشد.
فواید رژیم غذایی کم سدیم
از آنجا که سدیم احتباس آب و فشار خون را افزایش می دهد و به قلب و کلیه ها فشار می آورد، پیروی از یک رژیم غذایی کم سدیم می تواند به مزایای زیر منجر شود:
کاهش فشار خون
کاهش وزن
کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
بهبود عملکرد کلیه به ویژه در افراد مبتلا به بیماری کلیوی
بهبود گردش خون
بهبود کیفیت رژیم غذایی
غذاهایی که در رژیم غذایی کم سدیم باید از آن پرهیز کرد:
افراد معمولا فکر می کنند که اضافه کردن نمک به غذا قبل از خوردن آن مقصر اصلی میزان بالای سدیم است، اما حدود ۷۰ درصد یا بیشتر سدیمی که بیشتر افراد دریافت می کنند از نمک های مختلف موجود در غذاهای آماده و فرآوری شده به دست می آید. غذاهای زیر به ویژه سدیم بالایی دارند و باید از مصرف آن ها در رژیم غذایی کم سدیم پرهیز کرد:
- غذاهای آماده: برگر، سیب زمینی سرخ کرده، ناگت مرغ، پیتزا، فست فود چینی، تاکو، حلقه های پیاز و غیره.
- میان وعده های نا سالم: پیش غذای نمک سود شده، پاپ کورن، مخلوط رد، چیپس سیب زمینی، چیپس تورتیلا، آجیل شور، کراکر نمک سود شده، رنده گوشت خوک، دودل پنیر و میان وعده پنیر، مخلوط میان وعده، تنقلات تاتر و غیره.
- محصولات کنسرو شده و کنسرو شده: بیشتر سوپ ها و آبگوشت های کنسرو شده و آماده، ذرت کنسروی نمک سود شده و سایر سبزیجات، فلفل دلمه ای کنسرو شده، لوبیا سرخ کرده، فلفل دلمه ای، ترشی، پیاز کوکتل، دل پیچه، زیتون و غیره.
- گوشت های فرآوری شده: گوشت ناهار و برش های سرد، سوسیس، ژامبون، هات داگ و غیره.
- شام های یخ زده: پیتزای یخ زده، سس های یخ زده، لازانیای آماده یخ زده، غذاهای یخ زده چینی، کلوچه های قابلمه ای یخ زده و غیره.
- غذاهای جانبی بسته بندی شده سالم: مخلوط های پفک، سیب زمینی خرد شده فوری، ماکارونی و پنیر، مخلوط برنج، پیلاف، قهوه ای و غیره.
- محصولات لبنی ناسالم: پنیر پارمسان و پنیرهای سخت فرآوری شده، شیر کره ای، پنیر فتا، پنیر کلم، خامه ترش، پنیر خامه ای، بری و غیره.
- برخی از محصولات نان: بیسکویت ها و شیرینی های پخته و آماده، مخلوط های مافین، بسیاری از پنکیک ها و مخلوط های وافل، دانس ها، مافین های انگلیسی، خمیر پیتزای پروتئینی، تورتیل ها و کلوچه ها، کلوچه های هات داگ، رول های شام، بلغور جو دوسر فوری، غلات سبوس دار، باقلوای شور، چیپس های پیتا و غیره.
- سس ها و چاشنی ها: سس سویا، سالسا، سس تریاکی، سس داغ، سس باربکیو، سس سورتمه، سس سالاد خاص، اکثر سس های گوجه فرنگی، کره بادام زمینی شور و غیره.
- نوشیدنی ها: آب سبزیجات و نوشیدنی های الکلی شور، برخی پودرهای کاکائوی داغ و غیره.
- مخلوط های نمک و چاشنی نمک: نمک، نمک سیر، نمک پیاز، MSG، رقیق کننده های گوشت و غیره.
- غذاهای رستورانی: سوپ، آبگوشت، اشتهاآور، پیتزا، آش.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی کم سدیم بخورید
چه غذاهایی اصلا سدیم ندارند؟
در حالی که غذاهای ذکر شده در بالا قطعا سدیم محدودی دارند، اما ممکن است هنوز هم بخواهید از غذاهایی که حاوی سدیم صفر هستند آگاه باشید تا بدانید که بی خطر هستند.
میوه هایی مانند سیب، گریپ فروت، پرتقال، موز و آووکادو سدیم ندارند. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه، خیار و کدو نیز انتخاب های بدون سدیم هستند. در مورد میوه ها و سبزیجات کنسرو شده محتاط باشید، زیرا معمولا نمک و سایر مواد نگهدارنده به آن ها اضافه می شود.
